【自分で出来る#1】小顔マッサージ
こんにちは！今回は自分で出来るシリーズ第一弾「自分で出来る小顔マッサージ」です。
小顔を目指すフェイスマッサージは、「老廃物の排出」「筋肉の引き締め」「むくみの解消」に重点を置いています。以下は自宅でできる簡単な小顔マッサージの手順です。
【小顔マッサージ手順（約5～7分）】
1：耳下リンパほぐし（準備）
○耳たぶの裏側（耳下腺）を指でやさしくクルクル回す（20秒）。
○老廃物の出口を開くイメージ。
2：フェイスライン引き上げ
○あご先に両手の指を添え、耳下に向かってゆっくり引き上げる。
○3回繰り返す。
3：頬の引き締め
○小鼻の横に指を当て、こめかみまで斜め上に引き上げる。
○皮膚をこすらず、圧をかけて筋肉を動かすように。
4：こめかみプッシュ
○両手の中指でこめかみを押して、5秒キープ。
○頭皮ごと軽く動かすと◎。
5：最後に鎖骨リンパに流す
○耳下～首筋～鎖骨へ老廃物を流すように3回マッサージ。
○鎖骨のくぼみをやさしく押して仕上げ。
【コツ & 注意点】
○強くこすらず「圧をかけてゆっくり動かす」ことが重要。
○入浴中やお風呂上がりが効果的（血流がよくなっているため）。
○オイルやクリームはたっぷりめに。
【自分で出来る#2】むくみ解消マッサージ
むくみ解消に効果的なフェイスマッサージは、「リンパの流れを促す」「血行をよくする」ことがポイントです。特に朝のむくみ対策におすすめです。
【むくみ解消マッサージ（約5分）】
1：顔全体を温める
○両手をこすって温め、顔全体を包み込むように5秒ほど当てる。
○血行がよくなり、マッサージ効果が高まる。
2：目元のむくみケア
○目頭から目の下を通ってこめかみへ、軽くなでるように流す（3回）。
○眉の上も同じように流す。
3：頬のリンパ流し
○小鼻の横からこめかみまで斜め上に引き上げるように流す。
○頬骨の下を通るルートで3回。
4：フェイスラインのむくみ流し
○あご先から耳の下まで指の腹でなぞる。
○耳の下から首筋を通り、鎖骨まで流す（各3回）。
5：鎖骨リンパを流して仕上げ
○鎖骨のくぼみを軽く押してリンパの最終出口を開放。
（ワンポイントアドバイス）
○冷たいスプーンや冷やしたローラーを使うと即効性UP。
○寝起きの水分バランスを整えるため、コップ1杯の常温水もおすすめ。
【自分で出来る#3】むくみ改善♪食生活と生活習慣
むくみを根本から改善するには、マッサージに加えて食事と生活習慣の見直しがとても重要です。以下に、むくみにくい体をつくるためのポイントをまとめました。
【食事のアドバイス】
★控えたいもの
○塩分の多い食事（ラーメン・漬物・スナック菓子など）
○加工食品やレトルト食品（ナトリウム含有量が高い）
○アルコール（血管拡張＆脱水によりむくみやすくなる）
★摂るとよい栄養素
○カリウム（余分なナトリウムを排出）
例：バナナ、アボカド、ほうれん草、きゅうり
○タミンB群・E（血行促進・利尿作用）
例：豚肉、玄米、アーモンド、かぼちゃ
○水分（1日1.5～2L目安。カフェインレス推奨）
【生活習慣のアドバイス】
★むくみを防ぐ習慣
○毎日お風呂に浸かる（シャワーのみはNG）
○寝る前の軽いストレッチや足上げ
○姿勢の改善（脚を組まない・猫背を防ぐ）
○適度な運動（ウォーキングや階段昇降など）
★NG習慣
○長時間の座りっぱなし or 立ちっぱなし
○過度な水分制限
○就寝直前の食事・アルコール
となります。
昨日のむくみ改善マッサージに加えて、食生活や生活習慣もよかったら見直してみてください！
【自分で出来る#4】お顔たるみ改善マッサージ
たるみ改善には、表情筋の強化・血行とリンパの流れ改善・コラーゲン生成のサポートがカギです。以下に、たるみに効果的なマッサージ・表情筋トレーニング・生活習慣の3方向からアプローチをまとめました。
【たるみ改善マッサージ（1日1回・5分）】
1：フェイスライン引き上げ
○あご先に指を当て、耳の下へ向かってやさしく引き上げる。
○3回繰り返す。
2：ほうれい線ケア
○小鼻の横からこめかみに向けて、指の腹で斜め上にさする。
○表情筋を刺激しながら筋肉に沿って。
3：目元・おでこリフト
○眉の下に指を入れて、上に持ち上げるように軽くプッシュ。
○そのまま5秒キープ（3回）。
【表情筋トレーニング（ながらでもOK）】
1：「あ・い・う・え・お」発声エクササイズ
○大きく口を開けて、1文字ずつ表情を変えながら発音。
○特に「い」と「う」で口角～頬の筋肉をしっかり意識。
2：舌回しエクササイズ
○口を閉じたまま、舌で歯茎の外側をぐるっと円を描く（左右10回ずつ）。
○頬やフェイスラインに効果あり。
【生活習慣の見直し】
○睡眠不足を避ける（成長ホルモン低下はたるみの原因）
○紫外線対策（コラーゲン破壊防止）
○タンパク質とビタミンCの摂取でコラーゲン生成サポート
【自分で出来る#5】朝の小顔ルーティン
こんにちは！
朝の小顔ルーティンは、寝起きのむくみ解消＋筋肉を目覚めさせることが目的です。以下は5～7分でできる簡単なステップです。
【朝の小顔ルーティン（洗顔後～メイク前がおすすめ）】
1：ホットタオル（30秒）
○蒸しタオルで顔全体を包み、血流を促進。
○むくみを和らげ、マッサージ効果を高める。
2：フェイスラインマッサージ（1分）
○あご先から耳下に向かって、指でなで上げる×3回。
○耳下から首筋～鎖骨に向かって老廃物を流す。
3：頬＆こめかみ引き上げ（1分）
○小鼻横からこめかみに向けて、指で斜め上に引き上げ。
○そのまま3秒キープ×3セット。
4：表情筋エクササイズ（2分）
○「あ・い・う・え・お」を大げさに発音（×2セット）。
○舌を口の中でぐるぐる回す（左右10回ずつ）。
5：冷やし仕上げ（30秒）
○冷やしたスプーンやローラーで頬～フェイスラインを冷却。
○引き締め＆リフトアップ効果。
【ポイント】
○すべてクリームや乳液の後に行うと肌摩擦が軽減。
○マッサージ中は首や肩も軽く回すと◎。
【自分で出来る#6】小顔矯正！セルフケア
こんにちは！「小顔矯正」はエステや整体の専門施術というイメージがありますが、セルフケアでも一定の効果は期待できます。
ただし、“骨を動かす”ような本格矯正はプロの領域なので、自宅でできるのは主に以下のようなケアです・・・。
【セルフ小顔矯正の要素】
1： 筋肉の左右バランス調整
○片方ばかりで噛む癖や頬づえは、顔のゆがみの原因に。
→ 舌回しエクササイズ、左右均等の表情筋トレがおすすめ。
2：リンパ流しでむくみ・老廃物の排出
○あご下～耳下～首～鎖骨へやさしくリンパマッサージ。
○1日1回でフェイスラインすっきりに。
3：噛みしめグセのリリース
○エラ張りやフェイスラインの張りは、咬筋（こうきん）の緊張が原因なことも。
→ こめかみやエラ部分を指でぐるぐるマッサージ。
4：姿勢改善・ストレッチ
○猫背やスマホ首は顔のたるみ・むくみにつながります。
→ 首・肩・背中のストレッチもセットで行うと◎。
【注意点】
○骨格そのものを動かすことは基本的にセルフでは不可能かつ危険。
○即効性は期待しすぎず、毎日の積み重ねが重要。
○痛みや違和感がある場合は中止し、専門家に相談を。
以上になります！
「美しい素肌は細胞から始まる」ヒト幹細胞フェイスサロンVACANCES（ヴァカンス）
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